Spuntini fra un pasto e l’altro soltanto se con cibi ’indicati’, attività fisica anche in casa e, perché no, di tanto in tanto qualcosa di dolce. Perché, in qualche modo, il periodo da ’zona rossa’ ha proprio bisogno di essere alleggerito. Ma quali sono le regole da seguire per sopravvivere alla ’quarantena’ (totale o parziale) a tavola? Lo abbiamo chiesto a Emma Balsimelli, nutrizionista, docente collaboratrice delle Università di Parma, di Firenze e Luiss di Roma. Le regole iniziano al supermercato. "Variate a partire dalla spesa, provate ad acquistare cibi mai assaggiati – suggerisce l’esperta –. Per ottimizzare date via libera agli alimenti cosiddetti passepartout. Ad esempio le patate: potrete cucinarle come contorno, farne una purea o una vellutata. Si aggiunga poi frutta e verdura di stagione ricche, ad esempio, di quercetina un antiossidante potentissimo per aiutare il nostro sistema immunitario ad essere forte".
E via libera, ovviamente, agli acidi grassi Omega 3 contenuti in pesci come merluzzo, salmone e sardine. Immancabile il capitolo frutta con la ’regina’ mela, magari con limone, ricca di vitamina A e C, ottima per la salute del cuore da consumare anche in frullati, oppure come spuntino di metà mattina. E chi vuole, provi lamponi e i mirtilli che contengono molti antiossidanti ed è possibile trovare anche essiccati.
Ma i più golosi non disperino. Perfino una nutrizionista è disposta ad ammettere qualche ’coccola’ all’intestino. "La nostra flora batterica intestinale ha necessità di fibre, quindi legumi, frutta, verdura, ma anche di probiotici. Quindi – suggerisce – mangiate uno yogurt o kefir al giorno. Insomma, assumete i ’cibi della felicità’: teniamo lontano depressione e stress con noci, banane, uova, spinaci, lattuga, pesce e, ovviamente cioccolato, purché fondente almeno al 60%". Durante il periodo di quarantena, generalmente l’attività fisica è ridotta, tanto che noia e stress fanno capolino con più facilità. "Smangiucchiare" cibi fuori pasto può diventare una gran brutta abitudine, che potrebbe incidere sulla salute, oltre che sulla linea.
Ma la nutrizionista non guarda soltanto al contenuto dei piatti ma anche alla loro ’forma’. "È stato dimostrato – spiega infatti Balsimelli – che quando c’è poco contrasto di colore tra cibo e piatto si ha la tendenza ad assumerne circa il 28% in più rispetto a quando il colore del piatto e quello dell’alimento sono molto diversi. Quindi usiamo piatti piccoli da dessert e con base stretta magari di un colore scuro se la pietanza è chiara e vicecversa". Anche per il gelato vale lo stesso: chi mangia in una scodella più grande tende a mangiarne circa il 31% di gelato in più".
Periodo di palestre chiuse, la semi-quarantena, impone di ingegnarsi un po’ anche per quanto riguarda l’attività fisica. Per chi non vuole o non può uscire non c’è da preoccuparsi, perché le pareti di casa o, meglio ancora il giardino, possono essere sufficienti. Basta un po’ di fantasia. "Usate le bottiglie piene d’acqua e le sedie come attrezzi, sbizzarritevi guardando i tanti tutorial che si trovano su Internet", suggerisce ancora la nutrizionista che conclude con un consiglio: "Spegnete la televisione e silenziate il cellulare… almeno mentre mangiate. Il cervello se distratto ci segnala più lentamente il senso di sazietà".
S.T.